TREENINGPÄEVIK

Treeningupäevik – hoiduge vigastustest!

Korrapärase harjutamise nurgakivi on tugev tervis ja vastupidav keha pealaest jalatallani. Vigastustest hoidumine on suuresti igaühe enda kätes. Mõned reeglid, mille järgimine aitab treenida traumadeta.

Soojendus ja lõdvestus

Hommikul ärgates on teie lihased ja pehmed koed jäigad. Üldiselt on lihased sel ajal ligi kümnendiku võrra lühemad kui tavalises puhkeasendis. Liikudes venivad nad normaalse pikkuseni ja kui alustate harjutamist, venivad nad veel kuni kümnendiku võrra pikemaks, kui on tavalises puhkeasendis. Seega muutub lihaste pikkus pärast voodist tõusmist 20 protsenti ehk viiendiku võrra. Mida pikemad on lihased, seda tõhusamalt nad töötavad: suudavad kasutada vähema pingutusega rohkem jõudu. See tähendab, et pikemad lihased on vigastustele vähem vastuvõtlikud. Iga treeningut tuleks alustada soojendusega. Enne jooksu kõndige reipalt ja sörkige aeglaselt, kuni saavutate järkjärgult treeningutempo. Kui võimalik, võite teha soojenduse veloergomeetril. Soojendus vabastab ka väsimusest ja eelnevate pingutuste lihasvalust ning viib ka psüühika treeninguseisundisse. Vigastuste vältimiseks on samuti tähtis pärast harjutamist lõdvestuda. Treeningu- või võistlusjärgne sörk aitab lihastest eemaldada jääkaineid (piimhapet) ja viib nad puhkeseisundisse. Eriti olulised on põhjalik soojendus ja lõdvestus enne ja pärast intervalljooksu või võistlust, kui lihaseid tuleb pingutada maksimaalselt.

Venitusharjutused

Jäigad lihased on vigastustele vastuvõtlikud, sest nende liikumisulatus on piiratud. Kehv painduvus on ilmselt Achilleuse kõõluse ja sääreluuümbrise põletiku peamine põhjustaja. Kuigi suuremat koormust saavad reie tagaküljed, tuleks hoolega venitada ka reiepealseid lihaseid. Venitusharjutused pole soojendus. Kui püüate venitada lühikesi jäiku lihaseid, võite neile viga teha. Parim on venitada pärast jooksu, kui lihased on soojad ja veninud. Painutama ja venitama peaks iga päev. Võtke aeglaselt vajalik venitusasend ja hoidke alustuseks kaks sekundit ning lõdvestage end uuesti. Tehke iga venitust 8–12 korda. Venitamisel ei tohiks tunda teravat valu, mis osutab, et venitate liiga tugevasti.

Tõmmake hinge

Kui pingutate igal päeval, võite arendada tahtejõudu, kuid panete pigem keha liigse surve alla, kui arenete. Pärast tugevaid treeninguid ja võistlusi vajate puhkust, et lihased taastuksid ja glükogeenivaru täieneks. Asjatundjad ei soovita kunagi teha kahte tugevat treeningut järjest. Puhake vähemalt ühe päeva või tehke taastumispäev. Tugeva ja kerge harjutamise vaheldumine on kõige tõhusam treeningumeetod. Taastumisaeg sõltub individuaalsest vajadusest. Mõned inimesed vajavad pikemat und, mõned ka pikemat kosumisaega. Pigem puhata tugevate treeningute vahel rohkem kui vähem. Pingutuse ja puhkuse sobiva vahekorra peaks igaüks endale ajapikku leidma. Harjutamine tähendab ka enese tundmaõppimist ja kui kogete vahel joostes end kergelt nagu linnuke taevalaotuses, võite olla veendunud, et olete oma keha sõber.

Mõõdukas hoiak

Treeningukava on teenäitaja, mitte vangivalvur. Kui sunnite väsinud ja valusat keha iga hinna eest, jõuate suure tõenäosusega vigastuse lävele. Korralikust soojendusest, lõdvestusest ning tugevate ja kergete treeningute vaheldumisest alati ei piisa. Treeninguid mõjutab kogu elustiil, nii töö kui ka vaba aeg. Kui te pole öösel küllaldaselt maganud, pole ka organism saanud taastuda. Roidunult ja tuimalt pole mõtet kavandatud tempo- või kiirustreeningut teha. Puhake või sörkige. Mõne päevaga ei juhtu teie sooritusvõimega midagi, pigem võib see puhates paraneda. Väsimuse kogunedes süvenege treeningupäevikusse ja uurige, millal suurenes koormus niivõrd, et taastumisaega nappis. Enesetunde kohta tehtavad märkmed peaksid samuti aitama leida probleemi põhjuse. Seepärast on oluline hinnata päevikus nii oma kehalist seisundit kui ka koormuse astet. Kui treeningukava muutub teie isandaks, kelle käsku peab vastu vaidlemata täitma, teete endale kasu asemel kahju. Kui kogete joostes või pärast treeningut ebatavalist valu, muutke julgelt oma kava. Näiteks tempo- või lõigutreeningu võib teha ka päev kuni kaks hiljem, aga selle võib ka vajadusel vahele jätta. Usaldage sisetunnet, mitte tundetuid arve.

Otsige vaheldust

Jooksmise lummus on nii tugev, et üliinnustunud harrastajad ei saa enam ühel momendil aru, kui väga nad on lemmikalast sisse võetud. Nad usuvad, et teiste spordialadega tegelemine ei anna neile midagi, üksnes raiskab aega ja energiat. Ometi otsib arukas jooksja teisi võimalusi, kuidas tugevdada nii oma keha kui ka vaimu. Mitmekülgsus on hea kehalise seisundi alus ja vaim vajab vaheldust. Vaid üksikud kinnisidee kütkes harrastajad ei taha peale jooksmise millegi muuga tegeleda. Jooksmine põrutab jalgu ja avaldab lihastugiaparaadile tugevat koormust. Nii teiste alade harrastamine kui ka üldkehaline ettevalmistus paar korda nädalas tugevdab lihaseid, mida joostes ei kasuta. Ühtlasi aitab mitmekülgne treening hoiduda vigastustest. Taastumispäeval võib minna suusatama, rattaga sõitma, ujuma, uisutama või teha jõuharjutusi. Kui tunnete väsimust, ei pea te tingimata võtma puhkepäeva. Keha võib olla väsinud jooksmisest, aga võtab meelsasti vastu teist laadi pingutuse. Kui treenite eri lihasrühmi ja parandate kogu keha vormi, talute paremini ka jooksu. Põrutusest tekkinud vigastustest paranemise ajal on just rattasõit, sõude- või veloergomeetri treening, ujumine või suusatamine parim treeninguviis, mis aitab kehalist sooritusvõimet säilitada.

Sportland Running
Eesti Olümpiakomitee
Ühendus Sport Kõigile
Eestimaa liigub
Kultuuriministeerium
Integratsiooni ja Migratsiooni Sihtasutus Meie Inimesed
Euroopa Kolmandate Riikide Kodanike Integreerimise Fondi (EIF)
Portaali venekeelse versiooni loomist rahastas Euroopa Kolmandate Riikide Kodanike Integreerimise Fond, Kultuuriministeerium ning Integratsiooni ja Migratsiooni Sihtasutus Meie Inimesed