TREENINGPÄEVIK

Kuidas oma kehalist seisundit, töövõimet ja treenitust ise hinnata ja kontrollida?

Väga hea oleks harjutada pädeva treeneri juhendamisel, kellelt saaksite iga päev just teile sobivaid üksikasjalikke tegevuskavu ning teaduslikke hinnanguid oma kehalise ja psühholoogilise seisundi kohta. Enamike liikumiseharrastajate jaoks pole see võimalik, seepärast tuleb kasutada oma kehalise ja vaimse valmisoleku hindamiseks mitmeid tunnuseid, millest lähtudes saate harjutamist kavandada.

Südame löögisagedus on treeningukoormuse ja sellest taastumise hindamisel üks kindlamaid näitajaid. Arvutage oma keskmine hommikune puhkeolek pulss nädala jooksul, mil olete terve ja elate tavalises rütmis. Kui edaspidi on hommikune pulss keskmisest näidust viie või enama löögi võrra suurem, tuleb vajadusel teha muudatusi. Te pole kas koormusest taastunud või nõuab organism mingil muul põhjusel puhkust, mida peate järgmise treeningu kavandamisel arvesse võtma. Vastupidavusaladel on suure populaarsuse pälvinud ortostaatiline proov. Proovi läbiviimiseks mõõdetakse südame löögisagedust (SLS) hommikul lamades pärast ärkamist ja uuesti püsti tõustes 20 sekundi pärast. Treenituse paranedes aeglustub pulsisagedus nii lamades kui püstiasendis. Kui pulss äkki sageneb (näiteks lööb minutis 10–15 korda rohkem kui tavaliselt), oli eelmise päeva treening liiga raske. Kui lamades ja püsti seistes mõõdetud SLS-i vahe oluliselt suureneb, tuleb treeningul tagasi hoida või puhata, sest see osutab väsimusele, haigusele või ületreeningu seisundile. Koormuse aegset ja järgset SLS-i aitab mõõta pulsomeeter ehk pulsikell. Kes seda ei kasuta, saab lugeda pulssi kümne sekundi jooksul pärast koormust (randmelt, kaelalt või südamelt) ja korrutada see arv kuuega.

Pingutuse hindamine

Treeningu emotsionaalset mõju saab hinnata pingutuse ajal saadava naudingu põhjal viie palli skaalas: 1 – väga ebameeldiv, 2 – ebameeldiv, 3 – neutraalne, 4 – nauditav, 5 – väga nauditav. Kui järjepanu on ebameeldiv harjutada, tuleks leida põhjused. Võib-olla olete üleväsinud või pingutate liiga tugevasti. Võib-olla on teie toit olnud ühekülgne või kannatate psühhoemotsionaalse stressi all. Ebameeldiva kogemuse kuhjumine vähendab innustatust ja võib sundida treenimisest pikaks ajaks loobuma. Sellisest seisundist hoidumiseks tuleks teha oma treeningukavas, aga vajadusel ka elustiilis muudatusi. Pidev üleväsimus või koguni kurnatusetunne, mis lõpuks segab ka tavaelus, võib viidata ületreeningu algusele. Kui õpite harjutamise ajal tekkivaid emotsioone tundma ja vastavalt neile nii oma treeningutes kui ka elustiilis muudatusi tegema, suudate töövõimet parandada ja tugevdada, mis ong üks liikumisharrastuse ja sportliku aktiivsuse peamisi eesmärke.

Pingutuse hindamiseks soovitatakse kasutada Borgi skaalat. See info aitab teil aru saada, kas kehaline seisund paraneb ja millal jõuate parimasse vormi. Kui tunnete tugevasti pingutades vähem väsimust, olete õigel teel. Kui aga isegi kergelt treenides on raske, peate puhkama.

Rootsi doktor Gunnar Borg oli esimene teadlane, kes selgitas treeningu pulsisageduse ja subjektiivse pingutustunde vahelist seost. Ta koostas arvuskaala, mille järgi saab hinnata tunnet pingutamisel. Hiljem on seda täiendatud, sest pingutamise vastuvõtt ei suurene lineaarselt. Kui jooksja jõuab temponi, mis suurendab laktaati ehk piimhapet äkiliselt, siis suureneb ka pingutamise vastuvõtu taju.

Uus Borgi tabel vähendas vahemaad kergest mõõduka treeninguni (0 – 3) ja suurendas raskete treeningute hindamise skaalaulatust (4 – 10). Uut Borgi arvuskaalat kasutades saate treeningupäevikusse märkida treeningu intensiivsuse.

Pingutuse vastuvõtu hindamine (PVH) – uus Borgi skaala:

Hinne Pingutuse vastuvõtt
0 Olematu koormus
0,5 Väga, väga nõrk (vaevumärgatav)
1 Väga nõrk
2 Nõrk
3 Mõõdukas
4 Veidi tugevam
5 Tugev (raske)
6
7 Väga raske
8
9
10 Väga, väga tugev (peaaegu täisjõuga)
Üle 10 Täisjõuga

Sportland Running
Eesti Olümpiakomitee
Ühendus Sport Kõigile
Eestimaa liigub
Kultuuriministeerium
Integratsiooni ja Migratsiooni Sihtasutus Meie Inimesed
Euroopa Kolmandate Riikide Kodanike Integreerimise Fondi (EIF)
Portaali venekeelse versiooni loomist rahastas Euroopa Kolmandate Riikide Kodanike Integreerimise Fond, Kultuuriministeerium ning Integratsiooni ja Migratsiooni Sihtasutus Meie Inimesed